Alimentación durante la lactancia

 

Una dieta normal y saludable es todo lo que realmente necesita una madre en período de lactancia materna para mantener su suministro de leche, así como la salud de su bebé y la propia. Algunos de los componentes de su dieta normal son especialmente importantes cuando su cuerpo está produciendo leche.

Calcio

El calcio se encuentra entre los minerales más importantes en la dieta de la mujer; ya que este se almacena en el cuerpo  (principalmente en sus huesos); de ahí sale el calcio que va a la leche materna para cumplir con las necesidades de calcio del bebé.

Se sabe que durante la lactancia materna, se pierde de 3% a 5% de la masa ósea  (de los huesos); por tal motivo es importante que la madre tenga una alimentación adecuada,  asegurándose de consumir la cantidad recomendada de calcio en una dieta normal (1,000 miligramos diarios). Lo recomendable  es consumir  tres porciones de productos lácteos como: queso y yogurt, mínimo ocho onzas de leche por día.  Si no le gusta la leche, puede obtener el calcio que se necesita de  vegetales como: la espinaca, el  brócoli o habichuelas secas. También, puede obtener el calcio en las comidas fortificadas como el cereal.

Proteína

La proteína crea, repara y mantiene los tejidos corporales; por tal motivo, se necesita de 6 a 6½ onzas por día cuando está amamantando. Una de las mejores formas de obtenerla es comiendo dos o tres porciones de carne baja en grasa, pollo o pescado.  El pescado es rico en DHA (ácido docosahexaenoico), un ácido graso omega 3m que se encuentra en la leche materna, contribuye al crecimiento y al desarrollo del cerebro y los ojos de los bebés.

Otras fuentes de proteínas son los huevos, las habichuelas, nueces y almendras.

Hierro

El hierro es necesario para la producción de la hemoglobina, por lo tanto mejora la anemia y la madre va a estar menos cansada y pálida. Las carnes y los vegetales de hojas verde oscuro son fuentes buenas de hierro. Otras fuentes de hierro incluyen pescado y cereales fortificados con hierro.

El hierro que se obtiene de fuentes animales, generalmente se absorbe mejor que el hierro que se obtiene de fuentes vegetales. Por otro lado, los alimentos que son ricos en vitamina C pueden mejorar la absorción del hierro. Se recomienda mezclar carne molida con espinaca o tomar un suplemento multivitamínico/mineral con un vaso de jugo de naranja.

Ácido fólico

Las mamás en período de lactancia (y todas las mujeres en edad reproductiva) deben consumir por lo menos 400 microgramos de folato o ácido fólico diariamente, para prevenir los defectos de nacimiento en niños y asegurar el desarrollo normal continuado de sus bebés. La espinaca y otros vegetales verdes son excelentes fuentes de ácido fólico, como lo son las frutas o jugos cítricos, las diversas clases de habichuelas, la carne o hígado de pollo.

Durante el periodo de lactancia, la madre debe recibir una dieta adecuada, rica en alimentos frescos que cubran sus requerimientos diarios de vitaminas y minerales.